Vedomým dýchaním k lepšiemu zdraviu

Keďže nám je prirodzené dýchať, často zabúdame, že správne dýchanie je súčasťou zdravého životného štýlu. Je to jednoduchá cesta, ako pomôcť telu aj duši cítiť sa lepšie a byť schopný vyššieho výkonu. Prečo je dýchanie také kľúčové pre zdravé telo aj myseľ a čo môžeme pre seba v tejto oblasti urobiť?

Kyslík znamená život

Dýchanie. Bežný dej, o ktorom vieme, že je pre život nevyhnutný, ale keďže prebieha automaticky, nevenujeme mu zvláštnu pozornosť.

Doslova každá bunka v našom tele potrebuje kyslík. Mozog netrénovaného človeka odumiera po 4-5 minútach bez kyslíka. K samotnému dýchaniu sa viaže dokonca množstvo výrazov, napríklad prvý nádych (narodenie), posledný výdych (smrť), vydýchol si (uľavilo sa mu), vdýchol život (stvoril), nemôžem dýchať (niečo ma obmedzuje, brzdí), dychtiť po niečom (veľmi chcieť), oddychovať (relaxovať).

Prečo dýchame?

Zmyslom dýchania je dostať do pľúc kyslík, resp. v pľúcach odobrať z vdýchnutého vzduchu kyslík a odovzdať na vydýchnutie oxid uhličitý. Dobré okysličenie a efektívnejšie zbavovanie sa oxidu uhličitého má blahodarný vplyv zdravie a výkonnosť, metabolizmus, trávenie aj spánok.

Správne dýchanie podporuje dobrú náladu, redukuje únavu, má anti-age efekt, podporuje sústredenie, pozornosť (ľahšie sa učíme) a napríklad aj chudnutie. Pri metabolizovaní sa tuky rozkladajú na menšie molekuly a tento proces produkuje oxid uhličitý (približne 84 %) a vodu (cca 16 %). Väčšina CO2 je vylučovaná z tela prostredníctvom dýchania.

Keďže moderný spôsob života nám často zvyšuje hladinu stresu, vedomé spomalenie a prehĺbenie dýchania, sprítomnenie sa (mindfullness) nám pomáha vyčistiť hlavu, zbaviť sa prebytku myšlienok, ovládnuť vypäté emócie a dostať telo do parasympatiku.

Sympatikus a parasympatikus

Dýchanie úzko súvisí a spolupracuje s nervovým systémom. Ak sa dostávame do stresu, automaticky začneme dýchať rýchlejšie, ale plytko. Telo sa na viacerých frontoch pripravuje na boj alebo útek, prevahu má tá časť autonómneho nervového systému, ktorú nazývame sympatikus.

No naše každodenné stresy nespočívajú v tom, že nás bude naháňať medveď a potrebujeme adrenalín, stopnuté trávenie a krv napumpovanú vo svaloch, aby sme mu ušli. Našimi strašiakmi sú skôr čas, úlohy a medziľudské vzťahy a tomu sa fyzicky utiecť nedá.

Sústredením sa na dych, jeho rýchlosť a hĺbku, môžeme aktivovať parasympatickú časť autonómneho nervového systému a signalizovať tak telu, že o žiadne ohrozenie života nejde.

Nácvik vedomého dýchania a jeho začleňovanie do každodenného života je pomerne jednoduchý spôsob, ako si zlepšiť fyzické aj psychické zdravie a kvalitu života. Dychové cvičenia sú jednoduché, nenáročné, sú vhodné temer pre každého a dajú sa robiť kdekoľvek a kedykoľvek.

Na čo si dať pozor

Ak trpíte závažnejšími zdravotnými problémami ako napríklad chronická obštrukčná choroba pľúc, silná astma alebo vážnejšie psychické poruchy, dychové cvičenia radšej konzultujte s lekárom, fyzioterapeutom alebo odborníkom na dýchanie.

A aj relatívne zdraví ľudia by mali s dýchacími cvičeniami začínať ako s akýmkoľvek iným cvičením, postupne a pomaly. Najmä ak dlhodobo dýchate prevažne ústami, rýchlo a plytko alebo máte mimoriadne stresové obdobie. Aj dýchací systém sa skladá z tkanív a svalstva, ktoré potrebujú na zmenu čas.

Podobne ako pri inom cvičení, najlepšie zmeny sú postupné. Začnite s pár minútami dychového cvičenia denne a postupne si vaše telo na zmenu zvykne a začne fungovať v novom režime automaticky, ako keď začnete behať a o pár týždňov zistíte, že schody už pre vaše nohy nie sú problém.

Dychové cvičenia robíte nevedomky aj pri pravidelnej meditácií alebo ak sa učíte hrať na dychový hudobný nástroj. Pravidelným nácvikom sa kapacita pľúc zväčšuje a dych sa upokojuje a prehlbuje.

Napríklad hra na zobcovú flautu je zábavná, finančne aj telesne nenáročná aktivita, ktorá ale pri pravidelnom opakovaní rozhodne zväčší kapacitu pľúc a prehĺbi dych. Odporúča sa preto aj ako terapeutická disciplína pri liečbe astmy.

Bráničné dýchanie

Všeobecná definícia znie: výdych by mal byť 1,5 až 2x dlhší ako nádych. Ak ale dlhodobo dýchate v inom rytme, pre telo je veľmi náročné „preladiť“, musíte sa na to sústrediť a vydržíte pár minút.

Preto sa odporúča začať sa venovať dychovým cvičeniam niekoľko minút denne. Môže to byť ráno hneď po zobudení, pred spaním alebo kedykoľvek počas dňa, dokonca aj počas inej aktivity, napríklad pri prechádzke.

Brušný dych alebo bráničné dýchanie je základným typom dýchacieho cvičenia. Je vhodné pri ňom ležať alebo sa v stoji opierať o stenu. Začať stačí s 10 nádychmi a výdychmi (dýchame nosom), dôležité je, že pri nádychu sa dvíha a rozpína nielen hrudník, ale aj brucho. Ramená, krk a trapézové svaly ostávajú v pokoji, výdych je uvoľnený, automatický a nenútený.

Nájdete ešte mnohé iné dýchacie cvičenia, so správnou technikou by vám mal vedieť poradiť fyzioterapeut, tréner jogy, terapeut ajurvédy, fitnes či kondičný tréner alebo odborník priamo na dýchanie.