Strukoviny ako prevencia

Strukoviny sú považované za potraviny s vysokou biologickou hodnotou. Ich hlavnou výhodou je pomerne nízky obsah tukov a vysoký obsah vlákniny. Denne sa odporúča skonzumovať 25-30 gramov vlákniny. Najbohatšie strukoviny na vlákninu sú sója, fazuľa a hrach. Najmenej vlákniny má šošovica.

Vďaka množstvu vlákniny v strukovinách sa odporúča ich pravidelná konzumácia ako ochranného faktora proti rakovine hrubého čreva a prsníka. Výživné látky v strukovinách totiž podporujú zdravý chod potravy v črevách, čím sa predchádza zápche. Strukoviny sú vhodnou potravinou aj pri prevencii srdcovocievnych ochorení. Pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu, ktorý je zodpovedný za aterosklerotický proces v cievach.

Strukoviny sa tiež podieľajú na regulácii inzulínu. Sú bohaté na vitamíny skupiny B (okrem B12), vápnik, horčík, vďaka ktorým sú vhodnou potravinou pri ochoreniach nervového systému. Taktiež sú dôležitou potravinovou zložkou pri osteoporóze a kardiovaskulárnych ochoreniach. Najviac vitamínov a minerálnych látok je v šupke strukovín.

Sója je biologicky najhodnotnejšia strukovina. Obsahuje najviac bielkovín zo všetkých strukovín a zároveň aj všetky dôležité esenciálne aminokyseliny v ideálnom množstve a pomere. Má nízky obsah tukov a ich zloženie má ochranný účinok na cievy. Je výborným zdrojom železa, vápnika a draslíka. Pomáha zvládať napr. nežiadúce účinky menopauzy u žien a jej pravidelná konzumácia zabraňuje odvápňovaniu kostí.

Fazuľa je jednou z najrozšírenejších strukovín u nás. Fazuľa je nenáročná na pestovanie, obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok a rýchlo zasýti. V minulosti sa využívala aj v ľudovom lekárstve - zo suchých fazuľových strukov sa varil čaj, ktorý odporúčali piť pri ochoreniach srdca, obličiek a močových ciest. Fazuľa je prospešná aj pre krásu - vďaka kyseline panteónovej pomáha pri vypadávaní vlasov a chráni tiež pokožku.

Šošovica pomáha odbúravať stres, depresie a únavu. Má vysoký obsah vápnika, železa, selénu, fosforu, zinku, vitamínov B1, B2, B6. Obsahuje 3-krát viac vápnika než obilniny a 7-krát viac železa než špenát. Zo všetkých strukovín je šošovica najbohatšia na bielkoviny a obsahuje najmenej tukov. V kombinácii s ryžou či celozrnným chlebom dodáva telu plnohodnotné bielkoviny. Obsahuje vlákninu, ktorá podporuje činnosť čriev a pomáha pri zápche. Je ľahšie stráviteľná než fazuľa, lebo obsahuje podstatne menej trieslovín.

Cícer patrí mk menej častým potravinám na našom stole, napriek tomu, že rovnako ako ostatné strukoviny obsahuje veľa bielkovín a málo tuku. Jeho konzumácia sa odporúča ľuďom, ktorí ťažko fyzicky pracujú.

"Desatoro", ako si udržať zdravé cievy:

1. Každý deň zjedzte jednu čerstvú cibuľu. Obsahuje flavonoidy, ktoré znižujú krvný tlak, rozširujú cievy a rozpúšťajú krvné zrazeniny.
2. Jedzte olivy, orechy, avokádo, obsahujú nenasýtené tuky, ktoré priaznivo ovplyvňujú množstvo cholesterolu v organizme.
3. Dožičte si dva razy do týždňa fazuľu a iné strukoviny, lebo obsahujú pektín, ktorý na molekulách cholesterolu vytvára obal a urýchľuje jeho vylučovanie skôr, ako stihne poškodiť organizmus.
4. Zaraďte do jedálneho lístka ovsené otruby, znižujú hladinu cholesterolu v krvi.
5. Jedzte veľa zeleniny a ovocia, najmä mrkvu, kapustu, brokolicu, ktoré znižujú cholesterol na únosnú hladinu.
6. Hýbte sa aktívne aspoň 30 minút denne. Pohyb pomáha organizmu zbaviť sa tukov, ktoré sa doň dostali s jedlom, a súčasne chráni cievy pred usadzovaním zlého cholesterolu.
7. Nahraďte maslo a živočíšne tuky rastlinnými tukmi a olejmi.
8. Znížte čo najviac príjem rafinovaných cukrov (ako cukor, cukríky, zákusky, biela múka) a nahraďte ich prírodnými zdrojmi cukrov, ako je med, sušené ovocie.
9. Nekonzumujte priveľa vajec, presnejšie žĺtkov. Optimálne množstvo predstavujú tri vajcia týždenne.
10. Prestaňte fajčiť. Ak sa vás to netýka, určite je niečo, čo môžete pre seba ešte urobiť zmenou životného štýlu. Napríklad si zacvičte Zumbu.