Profesionálny tréner: Cviky na chrbticu by ste mali najprv precvičiť s odborníkom

Bolesti šije a krčnej chrbtice dnes trápia veľkú časť dospelej populácie. Ako s týmto rozšíreným problémom bojovať, nám v rozhovore prezradil skúsený atlét a osobný tréner Jakub Bottlík.

Aké sú jednoduché cvičenia na krčnú chrbticu, ktoré človek zvládne precvičiť aj sám doma?

Je množstvo cvičení na krčnú chrbticu, ktoré si vieme precvičiť aj doma samostatne, avšak nie každé cvičenie vieme vykonať správne. Na internete nájdeme množstvo terapeutických postupov. Tie by sme sa ale mali najskôr naučiť pod vedením skúseného fyzioterapeuta alebo trénera, ktorý sa danou problematikou zaoberá a naučí nás tieto cviky robiť bez chýb.

Zverenie sa do rúk odborníkom nám pomôže vyvarovať sa ďalším komplikáciám, ktoré by sme si mohli sami nesprávnym cvičením privodiť.

Aké cvičebné pomôcky na precvičovanie tejto časti tela patria medzi najefektívnejšie?

Používajú sa najmä loptičky rôznej tvrdosti, penové valce, overbally, therabandy a rôzne podložky na úpravu zakrivenia krčnej chrbtice pri cvičení. Existujú tiež cvičebné metódy zamerané na korekciu chrbtice, ako je napríklad SM systém, ktorý pri cvičení využíva špeciálne laná.

Je dobrá na precvičenie krčnej chrbtice aj čoraz populárnejšia joga?

Určite áno. Odstránením týchto problémov sa zaoberá napríklad akujoga, ktorá sériou dychových, preťahovacích a posilňovacích cvičení odstraňuje bolesť v oblasti celej chrbtice.

Čo okrem cvičení je ešte efektívne na uvoľnenie blokov či napätia?

V dnešnej dobe poznáme okrem cvičenia aj mnoho ďalších spôsobov na prevenciu a odstránenie bolesti. Využívame na to napríklad manuálnu terapiu, bankovanie, guashu, suchú ihlu, akupunktúru, fyzikálnu terapiu či kinesiotaping.

Aká je prevencia bolestí spojených s touto oblasťou?

Odporúčam vykonávať rozličné pohybové aktivity, a to v čo najlepšom nastavení. Vyhýbať sa jednostrannému zaťaženiu, dlhodobému sedeniu v jednej pozícií a podobne. Ohľadom korekcie sedu nám môže pomôcť napríklad dynamická podložka na sedenie a ergonomická opierka.

Pri sedavom zamestnaní sa odporúča častejšie meniť polohu, kancelársku stoličku obmeniť za fitloptu alebo prejsť z polohy sedu do polohy stoja. Nesmieme zabúdať na optimálne nastavenie výšky a vzdialenosti monitora, ako aj polohy rúk pri práci s myškou a klávesnicou.

V neposlednom rade odporúčam eliminovať stres, ktorý podstatnou mierou negatívne ovplyvňuje aj šijové svalstvo.

Ako veľmi dokáže krčnej chrbtici pomôcť dobrý vankúš?

Správna pozícia krčnej chrbtice počas spánku dokáže priniesť určité benefity. V každom prípade pri bolestiach krčnej chrbtice a hlavy sa neodporúča ľah na bruchu.

Namiesto toho je vhodný spánok na chrbte alebo boku s podložením krčnej chrbtice a hlavy malým vankúšom. Pri takejto polohe sa zachová fyziologické zakrivenie a sklon chrbtice.

Ľudia, ktorí majú výraznú hrudnú kyfózu (nadmerné zakrivenie hrudníka, pozn.), by mali používať vyšší vankúš, aby ich hlava bola v optimálnej polohe voči chrbtici.

Môže pomôcť aj zmena v podobe chôdze?

Pohyb je odrazom funkcie centrálnej nervovej sústavy. Už ako malé deti sme sa začali plaziť, štvornožkovať a chodiť bez toho, aby nás to niekto naučil. Zdravé dieťa sa automaticky pohybuje so správnym postavením chrbtice, hrudníka, panvy a iných častí tela.

V priebehu rokov chrbticu a ostatné kĺby zaťažujú nesprávne pohybové návyky. Tieto stereotypy sa môžu odvíjať napríklad od druhu každodennej pracovnej činnosti, spôsobu sedenia, šoférovania či sledovania mobilného telefónu.

Neustálym preťažovaním jednotlivých častí tela a následne nedostatočnou kompenzáciou a regeneráciou sa naše telo začne búriť. Unavené svaly nevládzu pracovať tak, ako by mali, a nás začne bolieť hlava, rameno či kríže.

Cvičenie má uvoľniť preťažené, oslabené alebo „zle“ aktivované svaly. To sa napokon premietne do správneho držania tela, správnej chôdze a správneho vykonávania bežných denných činností.