Panvové dno v správnej kondícii s jednoduchými cvikmi na doma

Panvové dno často trpí pri sedavom zamestnaní, nedostatku pohybu a zlom držaní tela. Vek alebo pôrod sa na jeho stave podpíšu tiež. Vysvetlíme si, prečo je dôležité udržiavať svaly panvového dna v dobrej kondícii v zmysle dopadu na naše zdravie a celkovú spokojnosť a naučíme sa cviky na ich posilnenie.

Anatómia a funkcia panvového dna

Panvové dno tvorí skupina jedenástich svalov, ktoré majú významnú stabilizačnú (posturálnu), opornú a pohlavnú funkciu.

Poskytujú oporu orgánom močovej sústavy (močový mechúr), reprodukčným orgánom (maternica), aj časti orgánov tráviacej sústavy (konečník) a svojím fyziologickým napätím ich udržiavajú v správnej polohe.

Panvové dno je dôležitým článkom v hlbokom stabilizačnom systéme (HSS), spolupracuje s hlbokými svalmi chrbtice a priečnymi brušnými svalmi pre vytvorenie vnútornej stability trupu a stredu tela, reguláciu vnútrobrušného tlaku a samotného dychového stereotypu.

Táto skupina svalov sa teda podieľa aj na správnom držaní tela.

V neposlednom rade má panvové dno uzatváraciu a uvoľňovaciu funkciu. Uzatváracia funkcia sa uplatňuje pri kašlaní, kýchaní, alebo manipulácii s ťažkými bremenami, kedy dokáže reflexne uzavrieť svalové zvierače a zabrániť tak nechcenému úniku moču, s ktorým sa často stretávame pri insuficiencii svalov panvového dna.

Uvoľňovaciu funkciu chápeme ako vyprázdňovanie moču a stolice, ale svoju významnú rolu hrá aj pri pôrode dieťaťa. A pri pohlavnej funkcii majú svaly panvového dna vplyv na prežívanie (bolesť a citlivosť) u žien a erektilnú schopnosť u mužov. Preto sa táto problematika netýka len ženskej populácie, ale mali by s ňou byť oboznámení taktiež muži.

Ako posilniť svaly panvového dna

Posilňovanie panvového dna má nesmierne veľa benefitov. Či už vás trápi problém súvisiaci so svalstvom panvového dna dlhšie, alebo chcete cvičením predchádzať vzniku problémov, ukážeme si na to vhodné cviky.

Okrem spomínaných ťažkostí oslabené svaly panvového dna dokážu vyvolať aj nepríjemné bolesti chrbta či brucha, nakoľko sú so svalmi v týchto oblastiach tela prepojené.

Veľmi účinnou a overenou metódou je cvičenie podľa Ľudmily Mojžišovej, ktorá dokáže riešiť širokú škálu problémov, od funkčných vertebrogénnych problémov, inkontinencie, opakovaných potratov, po riešenie urologických problémov u mužov alebo bolestivej menštruácie u žien.

Spočíva v posilnení brušných a gluteálnych (sedacích) svalov a samozrejme svalov panvového dna. Toto posilňovanie je postizometrické, podporované správnym dýchaním a jeho výhodou je, že nezaťažuje kardiovaskulárny systém.

Hlavným rozdielom medzi cvičením izometrickým a izotonickým je, že pri izometrii sa nemení dĺžka svalu, iba jeho napätie. Cvikom takéhoto charakteru môžeme dať prívlastok statické. Naopak typickým príkladom izotonického (dynamického) cviku je bicepsový zdvih. Pojem postizometrický predstavuje využitie svalovej facilitácie a inhibície, t. j. striedanie napätia a relaxácie pre dosiahnutie prirodzeného predĺženia a uvoľnenia svalu.

Cvičebná jednotka

Prejdime k samotnému cvičeniu. Ideálne je začať cvičiť 15 opakovaní denne v prvý týždeň cvičenia a pridávať 5 opakovaní navyše každý ďalší týždeň cvičenia až po 40 opakovaní v 6. týždni cvičenia.

1. cvik sa vykonáva v ľahu na chrbte, horné končatiny ležia vedľa tela a dolné končatiny sú flektované v kolennom kĺbe (máme skrčené kolená) a opreté o chodidlá. Pritisneme lumbálnu časť chrbtice (oblasť pása a krížov) k podložke, vtiahneme brucho, podsadíme panvu, stiahneme svaly zadku, vydržíme 6 sekúnd s voľným dýchaním, nasleduje hlboký nádych, pri ktorom napneme svaly do maxima, vydýchneme a povolíme.

2. cvik nadväzuje na polohu v ľahu. Podsadenú panvu a brucho dvíhame od podložky, pričom chrbát je rovný (dvíhame po dolný okraj lopatky a nesmieme prehnúť chrbticu), vrátime sa späť asi 5 cm nad podložku, zastavíme a napneme svaly ešte viac, hlboký nádych s výdychom, povolíme a položíme zadok.

3. cvik, opäť v ľahu. Nohy natiahnuté, ruky vzpažené. V prvej fáze pritisneme lumbálnu chrbticu (oblasť pása a krížov) k podložke a vtiahneme brucho, niekoľko sekúnd voľne dýchame. Prichádza hlboký nádych so stiahnutím svalov do maxima a zároveň vyťahujeme ramená a ruky smerom z pása do maxima, potom vydýchneme a uvoľníme.

Pri 4. cviku znova ležíme, nohy sú pokrčené a ovinuté rukami, lakte sú natiahnuté. Z tejto pozície priťahujeme kolená na brucho tak, aby sme odlepili zadok od podložky a vydržíme niekoľko sekúnd.

Pri 5. cviku sme v rovnakej polohe ako pri predchádzajúcom, rovnaké je aj prevedenie, ale cvičí sa postizometricky, t.j. nadýchneme sa a kolená tlačíme do rúk po dobu 10 sekúnd, nasleduje výdych, uvoľnenie a pritiahnutie kolien na brucho oboma rukami tak, aby sa odlepili svaly zadku.

6. cvik už vykonávame v polohe na bruchu, ruky máme zložené pod hlavou a hlava je položená nabok, nohy voľne (palce pri sebe a päty do strán). Stiahneme svaly zadku a voľne dýchame, hlboko sa nadýchneme a stiahneme svaly ešte viac, vydýchneme a uvoľníme.

Celá metóda je samozrejme komplexnejšia a pozostáva z viacerých cvikov, no my sme si uviedli zopár základných. Skúste si ich na vlastnej koži a vaše panvové dno sa vám určite poďakuje.