Fyzioterapeut o zdravej mobilite tela: Poldňová túra cez víkend nestačí. Nedostatok pohybu treba kompenzovať každý deň

Problémom nie je ani tak to, že pri práci sedíte, ale že polohu dlho nemeníte. O zdravej mobilite tela aj o tom, ako si nedostatok pohybu kompenzovať, sme sa rozprávali s fyzioterapeutom Dominikom Danekom.

Predpokladám, že zdravú mobilitu tela narúša hlavne sedavá práca. Je to tak?

Ani nie tak sedavá, ale statická. Ak by niekto pracoval celý čas v ľahu alebo stoji, je to rovnako zlé, ako keď niekto pri práci sedí. Netýka sa to tých istých častí tela, ktoré trpia pri sedení, ale je to zlé.

Pacientom odporúčam, aby sedeli akokoľvek – krivo, rovno, s prekríženými nohami, vystretí – hlavne nech pozíciu čo najčastejšie menia. V opačnom prípade v polohe začnú stagnovať a práve táto monotónnosť im môže uškodiť.

Aké iné príčiny okrem statickej pozície prispievajú k nezdravej mobilite tela?

To, že ľudia monotónnosť po práci nekompenzujú. Najhorším príkladom je človek, ktorý chodí do práce autom, parkuje hneď poblíž, ide do obchodu opäť autom. Aspoň že tam musí aspoň chvíľu tlačiť vozík.

Večer si pozrie televízor v sede alebo robí niečo na počítači. To je ten najhorší scenár, ktorým si ľudia privolávajú problémy s mobilitou a pohybovým aparátom.

A pokiaľ ide o kompenzáciu, stačí športovať cez víkend a veľa, alebo treba nedostatok pohybu nahrádzať priebežne každý deň?

Osemhodinové sedenie, v ktorom je zahrnutá len práca (bez sedenia v aute a večerných aktivít, pozn.), by si ľudia mali kompenzovať hodinou až hodinou pätnásť stredne kondičnej aktivity denne.

Klientom okrem toho odporúčam, aby túto kompenzáciu zahŕňali do bežných denných činností. To znamená, že nech namiesto auta idú do práce na bicykli alebo pešo. V prípade, že majú ísť eskalátorom alebo po schodoch, nech si vyberú schody.

Alebo sa prejsť pešo do potravín, ktoré sú vzdialené 10 minút chôdze. Ak má človek odniesť päťkilový nákup, je to preňho dostatočná záťaž na posilnenie. Takto dokážeme nachodiť veľmi veľa a mať dostatok pohybu. Stačí len trochu aktívnejšie žiť.

Zvykli sme si na pohodlnosť a pritom už len pár zmien v bežných činnostiach dokáže pre pohybový aparát priniesť dostatok aktivity. Na toto sme celkom zabudli a potom si platíme fitko, aby sme to všetko dohnali.

Taktiež klientom radím prerušovať sed aspoň raz za polhodinu. Ukážem im cviky, pomocou ktorých si aj počas troch až štyroch minút ohnú chrbticu, zmiernia napätie v svaloch, povykrúcajú a ponaťahujú ich, čím ich aktivujú. Následne dokážu sedieť bez problémov ďalšiu polhodinu bez toho, aby ich niečo bolelo.

Poldňová túra alebo bicyklovanie im v tomto smere až tak nepomôže. A to preto, že statická poloha neškodí len svalom a mobilite, ale vplýva aj na celkové trávenie, psychiku a kardiovaskulárny systém.

Iste poznáte ľudí, ktorí po vyšliapaní dvoch poschodí fučia a nevládzu. Dôvodom je, že ich telo si zvyklo na statickú pozíciu. Takže netrpia len kĺby, kosti a svaly, ale aj srdce a dýchanie.

Vrátim sa ešte k príčinám. Okrem zlého životného štýlu a nedostatku pohybu má na zlú mobilitu negatívny vplyv aj psychika. Ako je to možné?

Ak nie ste na tom psychicky dobre, nechce sa vám robiť nič. Nemáte chuť do jedla, nechcete sa ísť večer zabávať a vôbec sa hýbať. V dôsledku zlej nálady budete len sedieť alebo ležať – znova statická poloha.

Druhý prípad môže byť taký, že človek má psychiku poznačenú strachom, a preto sa istej fyzickej aktivite vyhýba. Napríklad keď cyklista prekoná zrážku s autom, môže sa zámerne vyhýbať bicyklovaniu. Hoci sa vyliečil a je funkčný, aj napriek tomu sa bojí.

Spomínali ste cviky strednej kondičnej aktivity. Viete ich bližšie popísať?

Zjednodušene povedané, ide o aktivity, ktoré klient nerobí počas svojej práce. Čiže sú to opačné činnosti oproti tým, ktorým sa denne venuje. Tak ak niekto pracuje v sede, cviky by mal robiť v stoji, aby sa mu zmenilo postavenie v kĺboch.

Alebo ak niekto pracuje pri počítači, má predsun hlavy a krk natiahnutý dopredu, jeho kompenzáciou bude záklon hlavy a zasunutie hlavy dozadu.

Prípadne ak má človek pri sedení na bežnej stoličke bedrové kĺby ohnuté v 90-stupňovom uhle (pri opieraní o stôl to môže byť ešte viac), odporúčam mu v rovnom stoji ohnúť sa do opačnej pozície – čiže trupom dozadu. Takto natiahne brucho nie k stehnám, ako je to pri práci, ale opačne dozadu.

Keď príde niekto, kto pracuje manuálne a napríklad robí stále ten istý rotačný pohyb, pri ktorom kladie súčiastku len na pravú stranu, preňho bude kompenzácia vytáčať sa 10- až 15-krát do ľavej strany.

Dajme tomu, že človek vie, že má problém s mobilitou tela, cíti aj bolesť, ale predsa to zanedbáva. Do akej najhoršej situácie sa môže prepracovať?

Vysvetlím to na príklade. Máme 20-ročného chlapca, ktorý sa nezranil ani si nijako nepoškodil kĺby, ale predsa ho bolí koleno.

V takom prípade na röntgene alebo magnetickej rezonancii bude koleno čisté – lekár skonštatuje, že mu nič nie je. Ale ak ide o chlapca, ktorý sa venuje futbalu, koleno ho bude bolieť. Prvá bolesť teda začína pri funkčnom limite. Vtedy môže po polhodine behu cítiť pichanie na prednej strane kolena, bolia ho šľachy a úpony, ktoré sa dokážu zregenerovať.

Ak začne problém riešiť, do dvoch týždňov bude opäť fit bez bolesti, pretože ho naučíme, ako si pred behom sval uvoľní.

Ale v prípade, že to riešiť nebude, bolesť začne ignorovať. Zvykne si na ňu a bude športovať ďalej. Takto sa prepracuje až do situácie, keď svalové napätie bude také extrémne, že mu bude tlačiť jabĺčko do kĺbu. Napokon v napätí nezostanú len svaly, ale jabĺčko sa bude príliš šúchať o kĺb alebo sa začnú odierať o seba dve styčné kosti.

Medzi kosťami má mať priestor jeden milimeter, no on tam zrazu má len pol milimetra. Neskôr si v zakrivenej pozícii začne drať chrupavku, koleno ho bude bolieť ešte viac, začne mu opúchať. Potom už aj ortopéd vyhodnotí, že si zodral chrupavku a koleno je poškodené. Nielen po funkčnej stránke, ale aj štrukturálnej.

Problém nastáva v tom, že funkcia sa ľahko napraví. Zmenou držania tela, zmiernením napätia, cvikmi či masážami. Ale štrukturálne poškodenie sa už zvrátiť nedá. Chrupavku už nikdy nevrátime na jej miesto. Vtedy môže dôjsť k operácii a výmene celého kĺbu. Alebo pacientovi poradíme, aby už nerobil niektoré aktivity.

Pretože po chrupavke si začne drať už len kosť, a to už naozaj nie je nič príjemné.

A čo spánkové polohy? Majú aj tie vplyv na zdravú mobilitu tela?

Určite áno. Túto tému s klientmi riešim vtedy, keď sa ich pýtam, ako sa cítia pri bežných denných aktivitách. Ako sa cítia, keď stoja, keď si majú čupnúť. Tiež chcem vedieť, ako sa im spí. Či sa po noci cítia oddýchnutí, alebo sa, naopak, cítia ako po práci.

Ak je to prvý prípad, spánok neriešim. Pretože ak im nič neprekáža, nie je dôvod na spánkových návykoch niečo meniť.

V prípade, že sa cítia po spánku unavení, chcem vedieť, aký majú matrac, poznať jeho tvrdosť a tiež tvrdosť roštov. Či sú to pevné alebo pružné rošty.

Ak je matrac starší ako 10 rokov, vyhovuje len málokomu a je vhodné ho vymeniť.

Ako fyzioterapeut rovnako musím zistiť, v akej polohe zaspávajú. Ak majú napríklad posteľ pritlačenú k stene a zväčša zaspávajú otočení smerom do priestoru izby, je pravdepodobné, že 80 % noci prespia na tomto boku a zvyšok na opačnom.

Odporúčam im teda, aby sa častejšie snažili zaspávať smerom k stene – čiže na druhej strane, ako sú zvyknutí. Po týždňovej kontrole mi povedia, že sa im dalo zaspať aj opačne, ale aj tak sa zobudili smerom do priestoru. Nič sa nedeje, pretože sa aspoň snažia zmeniť svoju rutinu.

Opäť je to ako pri sedení – žiadna z polôh nie je zlá, ale treba ich meniť. Telo si to postupne osvojí.

Držanie tela a funkčnosť pohybového aparátu zrejme súvisí aj so správnou obuvou. Existujú presné parametre topánok, ktoré podporujú zdravú mobilitu?

Bez topánok sú chodidlá a ich tvar voľný. Keď si žena obuje lodičky, prsty sú v špičke stlačené, nejde o ich prirodzenú polohu. Kvôli tomu ich neodporúčam nosiť bežne.

To ale neznamená, že teraz majú všetci nosiť „barefooty“. Len radím okrem dĺžky chodidla sledovať šírku špičky a topánky. Tiež ale nie je dobré, aby chodilo v topánke plantalo.

Na internete nájdeme mnoho cvikov práve na pohybový aparát a držanie tela. Avšak stretla som sa s tvrdeniami, že prvé cviky by ľudia mali absolvovať najprv s fyzioterapeutom alebo trénerom, aby si neublížili. Čo odporúčate vy?

Hlavné je, aby sa začal človek hýbať. Neskôr sám uvidí, či mu cvičenie ide alebo či ho problémové miesta bolia ešte viac. Potom by mal zájsť za odborníkom.

Väčšina ľudí však nemá také vážne problémy, aby potrebovali špecifické cviky. Postačí im aj pilates, joga, začať sa trochu hýbať a väčšinou im to pomôže.

Ale platí tiež to, že ak sa stav ani po dvoch týždňoch nezmení, treba zájsť za odborníkom. Čakať dva mesiace, kým joga zafunguje, a až potom ísť k fyzioterapeutovi, to je strata času.

Dobre nastavená liečba od fyzioterapeuta začne zaberať do týždňa a človek sa vďaka tomu cíti o 20 – 30 % lepšie.

A čo ak cviky nerobím správne? Môžem si tým aj ublížiť?

Za dva týždne si platničku nepoškodíte, ale po dvoch mesiacoch to už môže byť inak.

Opäť je dôležitý časový faktor. Nemá zmysel cvičiť niečo, čo vám nijako nepomáha, a čakať, že sa to postupne zmení.