Ako predísť syndrómu karpálneho tunela? Zopár rád a 4 jednoduché cviky

Syndróm karpálneho tunela je nepríjemný a bolestivý stav v oblasti zápästia, prstov alebo celých rúk. Vzniká najčastejšie ako následok opakovaných pohybov s vynaložením sily alebo naopak dlhej strnulosti ruky v nevhodnej polohe. V článku sme zhrnuli príčiny, prevenciu a možnosti riešenia syndrómu karpálneho tunela.

Známy neznámy syndróm

O syndróme karpálneho tunela už sme asi všetci počuli. Grécky výraz „karpos“ znamená zápästie a teda syndróm karpálneho tunela je bolestivý problém vznikajúci v oblasti zápästia.

Samotný karpálny tunel je úzka anatomická štruktúra, kde kosti, šľachy a väzivo v oblasti zápästia úzko obklopujú nerv (nervus medianus) prechádzajúci z ruky cez zápästie na oblasť dlane a prstov. Akýkoľvek zápal spojený s opuchom alebo zmena pomerov v tkanivách tento nerv utlačia a jeho dráždením vzniká najprv mravčenie, brnenie a tŕpnutie prstov (z hľadiska inervácie ide o palec, ukazovák, prostredník a čiastočne aj prstenník), dlaní aj celých rúk a neskôr aj bolesť najmä v oblasti zápästia a dlane, zhoršená hybnosť a úchop rukami. Nepríjemné je, že ťažkosti sa často objavujú počas noci a majú teda vplyv aj na kvalitu spánku.

Prečo vzniká

Syndróm karpálneho tunela býva často označovaný ako najčastejšia novodobá choroba z povolania. Postihuje častejšie ženy ako mužov, pretože z anatomického hľadiska je ženské zápästie útlejšie.

Tento problém je typický aj pre mnohé povolania a činnosti, pri výkone ktorých je zápästie namáhané opakujúcimi sa pohybmi alebo nevhodným pohybovým stereotypom. V minulosti to bolo typické ochorenie dojičiek a pisárok na písacích strojoch. Dnes ním trpia ľudia, ktorí veľa pracujú na počítači (či už písanie na klávesnici alebo práca s myšou), vykonávajú zápästím opakované pohyby s nástrojmi (vŕtanie, skrutkovač), ale aj hudobníci (husle, klavír), záhradkári a športovci (cyklistika, posilňovanie).

Najčastejšie príčiny vzniku syndrómu karpálneho tunela:

• nevhodná pracovná poloha
• opakované pohyby zápästím
• držanie predmetov v ruke bez zmeny polohy dlhšiu dobu
• nadváha a obezita (podkožný tuk a tekutiny utláčajú nerv už pri miernom opuchu)
• zmeny na tkanivách a kostiach
• úraz v oblasti zápästia
• tehotenstvo (pri opuchoch) a menopauza
• ochorenia, pri ktorých vznikajú zápaly a opuchy tkanív a nervov (napr. artritída, neuropatia)

Prevencia

Vyhnúť sa vzniku syndrómu karpálneho tunela je, zdá sa, pomerne jednoduché, napriek tomu ním trpí pomerne veľké množstvo populácie.

Základom je ergonomické usporiadanie pracoviska a vhodné pracovné pomôcky a vyhýbanie sa stereotypným pohybom zápästím. Pozornosť by sme mali venovať výberu klávesnice a myši, ale aj správnemu sedu a polohe našich rúk pri dlhodobej práci za počítačom. Pracovné nástroje ako skrutkovače a kliešte by mali mať ergonomicky tvarované rukoväte. Je vhodné vyhýbať sa chladu, resp. chrániť si ruky a zápästia rukavicami. Do pohybov pri práci vkladáme primerané množstvo sily, ruky a zápästia zbytočne neprepíname.

To isté platí pri športe alebo záhradkárčení. Rukám treba dopriať pravidelné prestávky a zmenu polohy.

Pri prvých problémoch je vhodné upraviť pracovisko, zaradiť prestávky v práci, jednoduché cviky a strečing, meniť polohu, upraviť úchop pracovných nástrojov a dopriať rukám odpočinok.

Čo pomáha pri syndróme karpálneho tunela?

Ak už pociťujete prvé príznaky syndrómu karpálneho tunelu, obráťte sa na lekára alebo fyzioterapeuta. Liečba zahŕňa nosenie ortézy alebo dlahy na zabezpečenie kľudového režimu, užívanie analgetík a liekov na tlmenie zápalu, obstreky, rehabilitácie, prípadne operáciu.

Pomôcť si však môžete i sami. Pri syndróme karpálneho tunela sa osvedčili nasledovné postupy:

• aplikácia kineziologického tejpu
• studený obklad alebo zachladenie prípravkom na báze mentolu (Biofreeze, Cold Spray)
• pravidelná masáž aj automasáž rúk chladivými a regeneračnými prípravkami (Strongpower, Namman Muay)
• terapia svetlom (biolampou)
• jednoduché cvičenie, strečing a rehabilitácia (loptičky a pomôcky na cvičenie rúk a prstov)
• dodať telu horčík a B vitamíny (najmä B6)

Štyri cviky na záver

Tieto štyri jednoduché cviky môžete zaradiť ako prevenciu, ale aj ako vhodné cvičenia pri už vzniknutých problémoch. Sú veľmi jednoduché, ale účinné.

1. Vytriasanie zápästí
Príjemný a vlastne aj zábavný cvik, ktorý mnohí robíme denne, aj keď si to možno neuvedomujeme. Ruky uvoľnené v zápästiach vytriasame, akoby sme z nich striasali vodu po umytí. Práve pre podobnosť s týmto pohybom a preto, že toaletu a kúpeľňu navštevujeme viackrát za deň, je vhodné tento cvik zaradiť do dennej rutiny práve po umytí rúk.

2. Pavúčiky na zrkadle
Takto sa často hrávajú deti. Spojíme roztiahnuté prsty oboch rúk, prsty smerujú k zemi a palce nahor. Tlačíme prsty oboch rúk k sebe a od seba v dynamickom pohybe. Spredu pohyb pripomína pavúka rozťahujúceho a sťahujúceho nohy na zrkadle (druhá ruka je odrazom).

3. Flexia zápästia
Vystrieme ruku pred seba dlaňou hore. Druhou rukou sa oprieme do vystretých prstov a ohneme ich smerom k telu, takže v zápästí vznikne pravý uhol. Podržíme ruku v tejto polohe 10-20 sekúnd a cvičenie viackrát zopakujeme.

4. Ruky hore
Koľkokrát za deň zdvihnete ruky nad hlavu a uvoľníte tak zápästia? Niekedy tento pohyb neurobíme za celý deň ani raz. Skúste sa viackrát za deň „vzdať“, poďakujú vám nielen zápästia, ale aj krčná chrbtica a ramená.

Syndróm karpálneho tunela je novodobé ochorenie, spôsobené hlavne nevhodným spôsobom práce a nezdravým životným štýlom. Pritom prevencia je pomerne jednoduchá, jej základom je striedanie pohybov, dostatok odpočinku a jednoduché cvičenia a strečing zaraďované v pravidelných intervaloch.