Ako nám škodí nedostatok spánku

Človek, podobne ako zvieratá, funguje podľa biologických hodín, inak nazývaných aj cirkadiánny rytmus. Riadi cykly bdelosti a spánku, na ktoré sú naviazané ďalšie telesné procesy. Bez spánku vydržíme kratšie ako bez jedla, je pre naše zdravie kľúčový. Koľko máme spať a čo nám hrozí, ak máme dlhodobo spánkový deficit? Prečítajte si na dobrú noc.

Ako dlho vydrží človek bez spánku?

Dokumentovaný svetový rekord drží vtedy len 17 ročný študent Randy Gardner, ktorý nespal 11 dní v kuse. Jeho experiment zastavili lekári, keďže sa ocitol v ohrození života, mal poruchy pamäti, halucinácie a myseľ mu pracovala už len útržkovito.

Pre bežného človeka sa už jedna prebdená noc odrazí v podobe nižšej hladiny energie, nesústredenosti a ospalosti, ktorá sa dá prirovnať stavu po vypití veľkého piva alebo pohára vína. Možno to nie je žiadna strašidelná predstava, ale štatisticky stúpa pravdepodobnosť úrazov alebo dopravných nehôd.

Takto vyzerá náš spánok

Spánkoví experti rozdeľujú spánok na NREM a REM fázu, ktoré sa striedajú vo viacerých cykloch podľa toho, ako dlho si pospíme.

V rámci NREM rozoznávame zaspávanie, ľahký spánok, stredne hlboký až hlboký spánok a najhlbší spánok. V týchto fázach spánku regeneruje najmä telo. Po nich nasleduje REM fáza (rapid eye movement), pre ktorú sú charakteristické rýchle pohyby očí, pretože v nej živo snívame. Zvyšok tela je uvoľnený, svaly relaxované až paralyzované, čo chráni naše telo pred nekontrolovanými pohybmi, ktoré by mohli sny vyvolať. V REM fáze regeneruje myseľ a podľa výskumov má výrazný vplyv na naše duševné zdravie a schopnosť učiť sa.

Čím dlhšie spíme, tým viac NREM nasledovaných REM fázou sa zopakuje, pričom každý cyklus trvá 90 až 120 minút. Na začiatku spánku sú NREM fázy dlhšie a REM fázy kratšie, ale keď spíme dlhšie, pomer sa otáča. Zjednodušene povedané, dôležitejšie je najprv zregenerovať telo a pamäť, aby sme mohli zdravo fungovať a až potom dôjde na myseľ či dušu.

Ideálny čas na prebudenie je čo najbližšie k REM fáze. Preto si tesne po zobudení pomerne dobre pamätáme sny a telo nás často „zobudí samo“ chvíľku pred zvonením budíka. Ak nám budík zazvoní do najhlbšej fázy spánku, cítime sa dezorientovaní a preberáme sa ťažko a pomaly.

Koľko potrebujeme spať?

Teraz možno mnohých sklameme, ale podľa výskumov sa za ideálnu dĺžku spánku pre dospelého človeka pokladá až 7 - 7,5 hodín za noc, pričom minimum, pri ktorom sme schopní dlhodobo relatívne zdravo fungovať, je 6 hodín.

Ak teda nepatríte medzi 1% populácie s genetickou mutáciou, ktorá umožňuje bez problémov fungovať aj po 3 - 4 hodinách spánku. Zaraďuje sa medzi nich napríklad bývalý americký prezident Barack Obama.

Naproti tomu Albert Einstein údajne spával až 10 hodín denne a okrem toho si rád zdriemol aj počas dňa. Prevratné myšlienky podľa neho totiž prichádzali práve pri zaspávaní alebo počas spánku.

Kto sa však cíti svieži a dokonale funkčný aj pri menšom počte naspaných hodín a nemusí svoje telo držať bdelé pomocou kofeínu a iných preberačov, nemusí sa nútiť spať dlhšie.

Spánkový deficit a jeho dopad na zdravie

Spánkový deficit je jednoducho rozdiel medzi množstvom spánku, ktorý naše telo pre regeneráciu potrebuje a skutočne prespanými hodinami.

Väčšina pracujúcich ľudí si bohužiaľ zvykne počas pracovného týždňa spánkový deficit hromadiť s tým, že sa dospia cez víkend. No ostať dlho hore, posedieť s priateľmi, vyraziť cez víkend do kina alebo na zábavu je lákavé a v nedeľu večer sa človeku nechce ísť spať. Tým sa kolotoč nedostatku spánku začína každý týždeň odznova.

Horšie sú na tom ľudia pracujúci na zmeny, hlavne, ak sa im striedajú. Telu trvá niekoľko dní, kým si zvykne na zmenu v dennom rytme a neustále prehadzovanie času spania človeka vyčerpáva.

Krátkodobý nedostatok spánku sa zvyčajne prejaví ospalosťou, podráždenosťou, predĺžením reakčného času, zhoršením pamäte, úsudku a pozornosti. Môže byť narušená aj koordinácia, sluch a ostrosť zraku. Človek je proste unavený, má málo energie a klesá mu aj motivácia.

Dlhodobý nedostatok spánku môže zanechať už vážnejšie následky nielen na zdraví, ale aj na výkonnosti a tým aj v pracovnom a osobnom živote.

Zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, rakoviny, demencie, oslabuje imunitný systém, takže ľahšie ochorieme v období, kedy máme vyšší spánkový deficit. Pridať sa môžu poruchy a výkyvy nálad, utlmené libido a depresia. Dlhodobý deficit spánku ovplyvňuje aj pamäť a kognitívne funkcie, takže hrozí strata výkonnosti v práci.

Jedným z dôsledkov je aj nechcené naberanie váhy. Nedostatok spánku vyvoláva hormonálnu nerovnováhu, zvyšuje sa hladina hormónu hladu (ghrelin) a hladina hormónu sýtosti (leptín) zostáva nízka. Únavu zapíjate kofeínovými nápojmi alebo doslova zajedáte a vyberáte si pritom nevedomky jedlá s vyššou kalorickou hodnotou. Únava vám nedovolí poobede dostatočne sa hýbať, k spánkovému deficitu pridávate aj ten pohybový a kilá letia nahor.

Dobehnem to cez víkend

Za určitých okolností a pri dodržaní pár zásad sa krátkodobý spánkový deficit dá trochu dorovnať cez víkend.

Odporúča sa ale nespať dlhšie o viac ako 2 hodiny a ísť spať v približne rovnakom čase ako cez pracovný týždeň. Bohužiaľ, niektoré nepriaznivé dôsledky nespania ako napríklad priberanie sa týmto nezmažú.

Pomôcť môžu aj malé zdriemnutia poobede, podľa vedcov by to ale nemalo byť po tretej hodine poobede a zdriemnutie by nemalo byť dlhšie ako 30 minút. Riadiť sa treba však vždy reakciami svojho tela, lebo niekto sa po poobednom spánku cíti ešte unavenejšie a pomôže mu naopak ísť skôr do postele a naspať o jeden spánkový cyklus viac.

Dlhodobému nedostatku spánku sa vieme do istej miery prispôsobiť. Necítime síce prehnanú únavu, ale spánkový deficit sa podpisuje na našej telesnej aj duševnej výkonnosti.

Na dobrú noc

Zdravý a dostatočný spánok by mal byť súčasťou zdravého životného štýlu. V ideálnom prípade sa k nemu dopracujete tak, že budete zaspávať a vstávať v približne rovnako čase po celý týždeň, odsledujete si, koľko spánku práve vaše telo potrebuje, dodržíte spánkové rituály a nebudete zneužívať kofeín, cukor a iné životabudiče.

Potreba spánku sa môže meniť podľa okolností, dobrým príkladom sú čerstvé matky, ľudia pracujúci na zmeny, lekári alebo hasiči v celodennej službe a podobne. Ale aj u konkrétneho človeka sa potreba spánku mierne mení, napríklad po ťažšom fyzickom výkone, v strese alebo vplyvom hormónov.

Ak neviete zaspať, budíte sa často v noci alebo nad ránom a cítite sa unaveno, neváhajte navštíviť lekára. Bez spánku vydržíme oveľa menej ako bez jedla a preto poruchy spánku treba riešiť čo najskôr.